登1登2登3代理:蛋白质食材大解密:豆类排第一!但这2种高热量地雷别踩

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蛋白质食材大解密:豆类排第一!但这2种高热量地雷别踩

早安健康编辑部 2022-09-06 | 浏览数 17,557 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康编辑部】

营养特色?常见地雷?蛋白质食材大解密



或许你会好奇,“豆鱼蛋肉”类食物作为蛋白质的主要来源,“豆鱼蛋肉”的排列顺序是有特殊意义的吗?答案是肯定的!
体内发炎惹祸!爱吃红肉,染疫中重症比例较高〉《早安健康:9月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散! 国民健康署资料就提到,“豆鱼蛋肉”的建议选择及食用顺序,依序是:大豆及豆制品,如豆干、豆腐;海鲜类食物,如花枝、鱼类;蛋类;最后是肉类,如鸡肉、猪肉、牛肉等,并且特别强调红肉要少吃,避免摄取过多饱和脂肪,反而造成身体健康的负担。

除此之外,没有包含在“豆鱼蛋肉”里的奶类、奶制品,其实也是很好的蛋白质来源!

【豆类】

孙语霙营养师表示,大豆及豆制品相较之下通常油脂含量较低,还含有对身体有益的膳食纤维、植化素如大豆异黄酮等,再加上民众的豆制品摄取量偏少、肉类摄取量偏多,因此将大豆及豆制品列在推荐顺序的第一位,鼓励民众优先多吃大豆及豆制品。

※常见地雷:炸豆皮、百页豆腐等

大豆及豆制品最大的特点,就是有千变万化的加工食品,其实想要补充蛋白质,最好直接吃原型食物,如毛豆仁,或是选择加工程度较低的豆制品,例如黄豆磨成的豆浆、做成的豆皮等;避免经过油炸、多添加物的高热量豆制品,如炸豆皮、百页豆腐等。

【鱼类】

海鲜类经常含有铁、锌等微量元素,属于台湾人常见缺乏的营养素,许多鱼类更富含有益心血管健康的“超级脂肪”DHA、EPA,因而海鲜类在推荐顺序的第二位。

【蛋类】

鸡蛋含有优质蛋白质,吸收率相当高,,

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,可说是非常好的蛋白质来源,只是仍要考量到吃蛋对胆固醇的影响,如果民众本来就属于高胆固醇的危险群,或是本身已经有高血脂在控制中,孙语霙营养师提醒,“吃蛋还是要限量,一天不要吃超过一颗蛋”。

【肉类】

值得注意的是,肉类并非完全不能吃,“如果我们能分辨哪些肉类比较好,想吃肉时就能优先选择鸡肉等白肉,即使想吃红肉,也可以选择比较低脂的部位,如牛腱肉”。

【奶类】

孙语霙营养师提到,奶类、奶制品不仅富含蛋白质,钙质的含量也非常丰富,“建议一般成人『每天早晚一杯奶』,不仅能摄取到蛋白质,还可以补充足够钙质!”

※常见地雷:各种植物奶

近年掀起植物奶风潮,孙语霙营养师指出,“如果以补充蛋白质为目的,燕麦奶、杏仁奶、腰果奶等植物奶,蛋白质含量都没有牛奶、豆浆来的多”。这是因为杏仁、腰果属于坚果种子类,主要提供的营养素是油脂;燕麦属于全谷杂粮类,主要提供的是碳水化合物。

而以牛奶、豆浆来说,由于蛋白质内部组成的胺基酸不同,建议都喝,既能摄取到牛奶的乳清蛋白,也能补充到大豆的大豆蛋白。如果因为乳糖不耐症而没办法喝牛奶,通常会建议试试优酪乳或优格;如果讨厌豆味,也可以将牛奶、豆浆混合在一起喝。

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